Sömnproblem

Får du tillräckligt med sömn? För att ge ett helt tillförlitligt svar på den frågan behövs egentligen ett kliniskt test. Men det finns några enkla frågor att ställa sig själv, som kan ge vägledning. 

  • Försover du dig på morgonen om du inte ställer en klocka? 
  • Skulle du, om du fick möjlighet, kunna somna om igen redan efter några timmar? 
  • Behöver du dricka kaffe regelbundet för att fungera i vardagen? 

Om du svarar ja på en eller flera av dessa frågor är risken stor att du sover för lite. Vi människor behöver åtminstone åtta timmars sömn per natt. Med för lite sömn kommer kroppens nivå av adenosin att vara förhöjd under påföljande dag, med bland annat trötthet och koncentrationssvårigheter som följd. Forskarna känner idag till över hundra sorters sömnstörningar. Här nedan följer några av de vanligaste.

Visste du att…
… din hjärna efter tio dagar med sju timmars nattsömn presterar lika dåligt som om du varit vaken 24 timmar i sträck.
… att ”sova ikapp” under helgen är inte tillräckligt för att återhämta sig efter en vecka med för lite sömn.  

Insomni

Insomni är den medicinska termen för sömnlöshet och är den vanligaste av alla sömnstörningar. Men alla människor sover dåligt i perioder, det är helt normalt. Orsakerna är ofta relaterade till stress eller till konflikter i sociala relationer. När dessa försvinner återgår sömnen i de flesta fall det normala och klassas inte som kronisk insomni. Därför är det många som felaktigt tror att de lider av insomni, men där det egentligen ligger andra orsaker bakom den uteblivna eller dåliga sömnen. 

Insomni är inte samma sak som sömnbrist – som enligt läkarvetenskapen definieras av att man har tillräcklig förmåga att sova, men inte ger sig själv tillräckliga möjligheter att göra det. Människor som lider av insomni kan inte sova tillräckligt gott eller länge – ens när de ger sig själva möjlighet till det (åtta till nio timmar till sängs per natt).

För att bli diagnosticerad med insomni ska en person uppfylla samtliga av följande kriterier: 

  • Otillfredsställande sömnkvalitet eller sömnkvantitet (vanligen kopplat till svårigheter att somna in, att hålla sig sovande, eller att man vaknar för tidigt på morgonen). 
  • Betydande oro och försämrad prestationsförmåga dagtid. 
  • Sömnlöshet minst tre nätter i veckan under mer än tre månader.
  • Men inte lida av samtida psykiska störningar eller medicinska tillstånd som skulle kunna utgörasymptomens egentliga orsak.

Man vet att ärftlighet har viss betydelse för insomni. Men de flesta fall kan inte kopplas direkt till genetik, utan har oro och ångest som utlösande faktor. Det i sin tur leder till ett överaktivt sympatiskt nervsystem (samma system som är kopplat till kroppens flykt- och kampmekanism). Kroppens reaktion blir bland annat ökad hjärtfrekvens, ökad blodcirkulation, ökad ämnesomsättning och ökad kroppstemperatur. Och när dessa inträder i ett kroniskt tillstånd ökar kroppens nivåer av stressrelaterade substanser som kortisol, adrenalin och noradrenalin. 

Visste du att…
… en av nio amerikaner – ungefär 40 miljoner människor – uppfyller de kliniska kriterierna för insomni.
…  den bransch i USA som verkar för att främja utskrivning av sömntabletter och liknande mediciner omsätter 30 miljarder dollar per år.

Sömnapné

Sömnapné definieras som att ha andningsuppehåll under sömnen, flera gånger varje timme. De ska vara i minst tio sekunder, men är vanligen mellan 20 och 30 sekunder långa. Oftast beror dessa på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen. Kroppen reagerar då med en ökad mängd av stresshormonet adrenalin, ökad puls och blodtryck samt sjunkande syresättning. Detta gör att du till slut vaknar till. Ändå är det är vanligt att man själv inte är medveten om sina andningsuppehåll, utan att de uppmärksammas av någon annan. Snarkningar kan vara ett tecken på sömnapné. Andra vanliga symtom är:

  • Extra trötthet på morgonen och under följande dag.
  • Klumpkänsla i halsen på morgonen.
  • Att vakna kissnödig flera gånger på natten.

Om du misstänker att du lider av sömnapné bör du undersökas av läkare. Det finns hjälp att få av exempelvis en CPAP-apparat (som blåser in en svag luftström i halsen genom en mask och håller andningsvägarna öppna). Du kan också få en antiapnéskena –  en sömntandställning – som drar fram underkäken och förhindrar att tungan faller bakåt. 

Narkolepsi

Narkolepsi är en ovanlig, neurologisk sjukdom som oftast uppträder under tonåren. Den är troligen autoimmun, vilket betyder att det bildas antikroppar i blodet mot celler som finns i den egna kroppen. Hjärnan får brist på ett ämne som styr din sömn, vilket kan leda till skador på hypothalamus. Vanliga symtom är trötthet, sömnattacker och kataplexi (plötslig slapphet i vissa muskler i samband med starka känslor). Man kan också drabbas av hallucinationer i samband med insomning eller uppvakning. Det finns behandling mot symtomen, men sjukdomen går inte att bota. 

Nästan alla som drabbas av narkolepsi har en så kallad HLA-typ i sitt immunförsvar, i kombination med någon sorts yttre påverkan. Ett exempel på sådan yttre påverkan var den allmänna vaccineringen år 2009 mot svininfluensa (med vaccinet Pandemrix) som ledde till att antalet fall ökade bland barn och ungdomar.

Parasomni

Begreppet parasomni omfattar funktionsstörningar där hjärnan befinner sig delvis i sömn och delvis i vakenhet (ett så kallat dissocierat tillstånd) och som leder till någon form av fysisk rörelse. Detta tillstånd är normalt och återfinns hos alla människor, även om det är mer frekvent hos barn som växer. De flesta parasomnier inträffar under första delen av natten. Vanliga typer är: Sömnprat (sömnilogi), sömngång (sömnambuli) och sömnskräck (nattskräck). 

Det är lätt att tro att dessa fenomen inträffar under den drömrika REM-sömnen, men faktum är att de uppkommer under den djupaste NREM-sömnen. En person som går i sömnen och blir väckt kan sällan minnas eller förklara något av det som hänt. Orsakerna till somnambuli är inte helt klarlagda, men troligen sker någon slags elektrisk impuls i hjärnan som vill lyfta den upp ur djupsömnen, men inte når hela vägen upp. Resultatet blir ett mellantillstånd där hjärnan närmast automatiskt utför vissa invanda handlingar, som att gå och öppna kylskåpet, börja klä på sig eller säga några ord. 

Parasomni betraktas bara som problematiskt om personen riskerar att skada sig själv eller andra eller om fenomenet är mycket störande (till exempel i form av skrik). 

Visste du att…
… det är en myt att det skulle vara farligt att väcka någon som går i sömnen. 

Sömnparalys

Under REM-sömnens livliga drömfaser ser vår hjärna till att kroppen förblir orörlig, helt enkelt därför att vi inte ska riskera att omsätta våra drömmar i handling och skada oss. Men då och då dröjer denna säkerhetsmekanism kvar trots att vi har vaknat och kan medföra en känsla av vara förlamade och att varken kunna tala eller öppna ögonen. Upplevelsen kan vara väldigt skrämmande, men är ofarlig. 

Sömnmyokloni

Sömnmyokloni innebär ofrivilliga benrörelser (såsom sparkar) eller att tårna dras samman under sömnen. Fenomenet betraktas som kliniskt bara om det leder till att personen vaknar upprepade gånger under natten och därför drabbas av sömnbrist och följande trötthet. Sömnmyokloni blir vanligare ju äldre man blir. 

Willis-Ekboms sjukdom (tidigare RLS, Restless Legs Syndrome)

De vanligaste symtomen är en pirrande eller krypande känsla i benen, att benen rycker eller domnar eller känns heta alternativt kalla. Willis-Ekboms sjukdom är en neurologisk sjukdom, men de bakomliggande orsakerna är okända. En teori är att den beror på nedsatt mikrocirkulation under kvällen och natten. Symtomen kan i allvarliga fall leda till sömnstörningar. 

Sjukdomen är ofta ärftlig och debuterar då i 30- till 40-årsåldern, men kan även vara sekundär och icke-ärftlig. I den senare formen inträder den då oftast senare i livet som en följd av järnbrist, diabetes, reumatisk sjukdom eller som biverkning av vissa läkemedel. Willis-Ekboms sjukdom är ganska vanligt under graviditeten, men brukar då försvinna efter förlossningen.

Vanligen minskar besvären med regelbundna sovtider och ett svalt sovrum. Massage, lättare motion eller en kvällspromenad innan sänggåendet hjälper många, medan nikotin, alkohol och koffein kan förvärra besvären. Vid svåra symtom finns läkemedel.

Sömn och kost

Det har ännu inte forskats särskilt mycket på hur mat och kost påverkar din sömn. Vissa studier har visat att en kolhydratrik kost ökar REM-sömnen, medan färre kolhydrater och mer fett istället främjar NREM-sömnen. NREM-sömnen begränsades också vid intag av mycket socker, och denna kost ledde till fler uppvaknanden under natten. Man vet också att ett kraftigt begränsat kaloriintag försvårar insomningen. Orsaken är evolutionär – en kropp som svälter ställer om sig så att sökandet efter mat ska vinna över sömnbehovet. 

Det bästa rådet enligt forskningen idag tycks vara att du varken ska vara alltför hungrig eller mätt när du går och lägger dig, och att du ska undvika alltför mycket kolhydrater – särskilt socker.

Däremot finns det omfattande forskning som visar att för lite sömn ökar hungerkänslor och sötsug. Och för att göra det hela än värre är en undersövd kropp sämre på att hantera kaloriökningen och blodsockret på ett effektivt sätt. Orkeslösheten som följer på dålig nattsömn gör också att du lätt blir stillasittande. 

Koffein och nikotin

Varför känner du dig mer vaken när du dricker kaffe? Kaffe (liksom vissa sorters te, mörk choklad, Coca-Cola och energidrycker) innehåller som bekant koffein. Koffeinet hindrar ämnet adenosin (se punkt 1.4) från att komma i kontakt med de receptorer i hjärnan som det annars stimulerar för att göra dig sömnig. När koffeinet blockerar receptorerna uteblir trötthetssignalen, trots att du kanske har höga nivåer av adenosin i kroppen som normalt skulle få dig att vilja sova.

Koffeinets effekter når sin topp redan efter någon halvtimme, men tyvärr dröjer sig ämnet kvar i kroppen länge – hälften av koffeinet är fortfarande aktivt i din hjärna så länge som sex timmar efter du druckit en kopp kaffe. Din kropp måste kämpa för att bryta ner koffeinet, vilket gör det svårare för dig både att somna, och att sova gott. Den här processen blir längre ju äldre vi blir. Koffein är en av de vanligaste orsakerna till sömnproblem.

Koffein räknas till gruppen psykostimulantia och är beroendeframkallande, precis som nikotin. Rökare och snusare kommer på samma sätt att sova lättare, vakna oftare och tidigare på morgonen när nikotinsuget sätter in. 

Visste du att…
… koffeinet i ditt system bryts ner av ett enzym i levern. Men vissa människor är begåvade med en mer effektiv variant av detta enzym som gör att deras levrar arbetar effektivare. Därav kan somliga dricka kaffe sent på kvällen men ändå somna snabbt.

Alkohol

Har du någonsin tagit en ”sängfösare” i tron att du ska få sova bättre? Alkohol kan mycket riktigt göra dig väldigt sömnig, men sömnen blir inte så välgörande som vi tänker oss. Vid mätningar av en berusad persons hjärnvågor kunde man läsa av att de kraftigt skiljer sig från dem vid naturlig sömn – snarare följde de en kurva som under en lättare narkos. REM-sömnen blir kraftigt begränsad, till följd av biprodukter som alstras när kroppen bryter ner alkoholen och som hejdar hjärnvågorna från att alstra denna viktiga drömsömn.

Natten efter drickande blir dessutom störd av många korta uppvaknanden – som den berusade ofta inte minns morgonen efter. Kvar blir bara tröttheten som följer på en uppstyckad natts sömn, den blir inte lika stärkande som en sammanhängande sömn. Och det är inte många glas som behövs för att orsaka detta. Levern och njurarna behöver dessutom många timmar på sig att bryta ner alkoholen, vilket gör att ett glas till maten inte är att rekommendera om du har svårt att sova.

Mediciner

Vissa läkemedel kan rubba din sömn på flera sätt. Det inkluderar exempelvis vanliga hjärtmediciner, blodtrycksmediciner och astmamediciner, men även somliga receptfria läkemedel eller örtmediciner mot hosta, förkylning och allergibesvär. Om lider av sömnproblem bör du rådgöra med läkare. Finns det andra alternativ för dig, eller kan du ta ditt läkemedel tidigare på dagen?