Vägen till bättre sömn

När det gäller sömnproblem kan det finnas en övertro på saker som kvällsrutiner och sovrumsmiljö, när de främsta orsakerna egentligen står att finna i faktorer som stress, nedstämdhet eller pågående konflikter i relationer eller på arbetsplatsen. Att fundera över sin övergripande livssituation och sitt psykiska välbefinnande är därför ett viktigt första steg. Med det sagt finns det ändå saker du enkelt kan göra för att förbättra möjligheterna till en god nattsömn.

Att inte oroa sig i onödan 

Eftersom vi numera vet hur viktig sömnen är för vår hälsa finns en risk att vi också börjar oroa oss i onödan. Kanske dras tankarna till det du läst om hur sömnbrist ökar risken för cancer eller alzheimer. ”Men du måste vara snäll mot dig själv och inte förebrå dig om du i perioder har svårt att sova”, skriver exempelvis sömnforskaren Christian Benedict sin bok Sömn, sömn, sömn. ”Det finns skeden i livet, som till exempel under småbarnsåren och klimakteriet, då man inte sover så bra. Då är det ju så, och det måste få vara så.” Ju mer du oroar dig över att du inte sover tillräckligt, desto mer av stresshormonet kortisol kommer din kropp att utsöndra – och därmed göra det än svårare att båda somna in och att komma ner i djupsömn. 

När det gäller exempelvis sömnbrist och den ökade risken för alzheimer, poängterar Christian Benedict, måste vi förstå att den är kopplad till vår individuella risk att utveckla sjukdomen. Och hur liten eller stor den är beror på en mängd andra faktorer, som ärftlighet, livsstil, kost- och motionsvanor, rökning och sociala faktorer. Det är helheten som räknas. 

Ett enkelt råd när du ligger i sängen och har svårt att somna är att se det som skön och värdefull vilotid. Visst, din kropp får inte den optimala sömnens fördelar, men den får ändå viktig återhämtning. Du behöver inte gripas av panik över hur du ska klara morgondagen, för det kommer du att göra. Du behöver inte heller oroa dig över att din hälsa kommer att ta obotlig skada. 

Den fysiska miljön – temperatur

För att underlätta insomningen på kvällen bör din kroppstemperatur sjunka med ungefär en grad. När kroppen blir svalare registreras detta nämligen av hjärnans hypotalamus, som i sin tur skickar en signal till den del av hjärnan som styr din dygnsrytm. Detta i kombination med det inträdande mörkret ökar produktionen av melatonin – och din kropp gör sig redo för sömn. 

Kroppens avkylning sker främst via huvud, händer och fötter – som alla är rika på hudnära blodkärl. När dessa kroppsdelar är varma resulterar det alltså i en svalare kropp. Du har säkert märkt hur du omedvetet placerar en arm eller fot utanför täcket på natten när kroppen blivit för varm. 

Enligt sömnforskare ligger den optimala sovrumstemperaturen på 18,3 grader, även om det finns individuella variationer som beror på ålder, kön och kroppssammansättning. Många av oss har normalt en sovrumstemperatur på mellan 21 och 22 grader, vilket för de flesta är alltså är alldeles för högt. Även om det på grund av modern och effektiv centralvärme kan vara svårt att justera inomhusklimatet så är det värt att göra ett försök. Hellre ett för svalt sovrum än ett för varmt. 

Visste du att…
… det klassiska knepet med ett varmt bad om kvällen faktiskt kan fungera. Men det beror inte främst på att värmen i sig får dig att slappna av, utan på att du efteråt har drivit upp blodet till hudens yta och därför får en effektiv avkylning som sänker hela din kroppstemperatur. 

Ljus och skärmar

I mänsklighetens historia har skymningen till alldeles nyligen gett kroppen en tydlig signal om att göra sig redo för sömn. Naturligt borde insomningen ske mellan klockan åtta och tio på kvällen, såsom det fortfarande ser ut i jägar- och samlarsamhällen. Men allt förändrades med uppkomsten av glödlampan och det elektriska ljuset. Artificiellt ljus håller tillbaka utsöndringen av melatonin och lurar helt enkelt din dygnsrytm att förskjuta processen med flera timmar. När du släcker i sovrummet och vill somna är din kropp inte redo rent biologiskt. Studier har visat att även små, svaga sänglampor kan försena utsöndringen av melatonin. 

Ett självklart råd är att släcka starka taklampor i god tid på kvällen. Se till att din dator, telefon och surfplatta är inställd för att på kvällen justera ner skärmens ljusstyrka och dess skadliga blå LED-ljus. En annan viktig åtgärd är att se till att exponeras för minst 30 minuters dagsljus varje dag, helst på morgon och förmiddag. Det hjälper kroppen att kalibrera sin dygnsrytm. Det här är givetvis extra viktigt på vintern för oss som bor så långt norrut.

Visste du att…
… en studie har visat att kvällsläsning på en surfplatta kan mer än halvera produktionen melatotin, jämfört med läsning av en tryckt bok. Orsaken är att våra ögon är mycket känsligare för LED-ljus (korta våglängder i det blå spektret) än för exempelvis glödlampans varma och gula sken. 

Sovrummet

Förutom att sovrummet ska vara mörkt och tyst bör du försöka att rensa det på sådant som kan att störa dig eller oroa dig. Undvik att ha telefonen eller datorn i sovrummet och ta bort klockor som du riskerar att kasta ett öga på i onödan. Investera i en bekväm säng och en skön kudde. 

Innan du lägger dig – rutiner

Tyvärr är människan inte särskilt anpassningsbar när det gäller förändrade sömnscheman. Försök därför att gå och lägga dig – och gå upp – vid ungefär samma tid varje dag. Även om det är härligt med helgens sovmorgnar kan det för många innebära att sömnen mellan söndag och måndag påverkas negativt. 

Försök att gå ner i varv i god tid innan läggdags, till exempel genom att undvika skärmar och istället läsa en tryckt bok eller lyssna på musik. Undvik att ta en tupplur efter klockan 15. Om du ligger vaken väldigt länge utan att kunna somna är det bättre att gå upp och syssla med något lugnt och avslappnande till dess att tröttheten återvänder. Ligger du ältar saker som måste kommas ihåg nästa dag? Skriv ner dem på en lapp så ökar chanserna att du kan komma till ro. 

Tillhör du förresten de som regelbundet använder snooze-funktionen på väckarklockan eller telefonen? Då bör du sluta med det. Vetenskapliga experiment har jämfört hur försökspersoners kroppar reagerar på att bli väckta av en väckarklocka jämfört med att få vakna naturligt. Väckarklockan ledde ofelbart till kraftigt högre blodtryck och hjärtfrekvens – ett slags chocktillstånd. Så även om du måste ställa ett alarm för att komma upp i tid är det onödigt att utsätta kroppen för denna påfrestning upprepade gånger samma morgon. 

Mat och dryck

Ät och drick inte för mycket sent på kvällen. Det kan medföra både problem med matsmältningen och leda till att du måste gå upp kissa ofta på natten. Alkohol, kaffe och nikotin stör också sömnen på en rad olika sätt. Läs mer under under rubriken Vad du äter och dricker här. 

Fysisk aktivitet

Vad har fysisk aktivitet och träning med sömnkvalitet att göra? Mycket, säger forskarna. En person med ett aktivt liv sover både längre och djupare än den mer stillasittande. I en vetenskaplig studie blev ett antal försökspersoner satta på ett strikt träningsschema. Fyra månader senare visade resultaten förbättringar av sömnmängd, insomningstid och sömneffektivitet – särskilt hos de äldre deltagarna som hade stora sömnproblem vid studiens start och som nu sov nästan en timme längre per natt. 

Däremot kunde studien inte påvisa något direkt resultat av träningen, alltså att en dag av fysisk utmattning automatiskt skulle göra följande natts sömn bättre. Det är på lång sikt det går att se de goda följdverkningarna på sömnen.

Det ömsesidiga bandet mellan sömn och fysisk aktivitet är uppenbart – sover du bättre orkar du hålla igång mer under dagen, och ju mer aktiv du är desto bättre blir din sömn. En varning från sömnforskarna är dock att inte träna för sent på kvällen. När du har utfört en fysiskt utmattande aktivitet ligger din kroppstemperatur alldeles för högt för att du ska kunna somna gott, och det tar åtminstone två timmar innan den har gått ner igen. Dessutom sätts ämnesomsättningen på högvarv efter ett träningspass. Planera träningen så du har minst två, tre timmar innan du ska gå och lägga dig. 

Hjälpmedel – tyngdtäcken

Något som blivit populärt det senaste decenniet är tyngdtäcket – ett täcke med ett innermaterial av till exempel stålringar som lägger sig som en tyngd över dig när du ska sova. En av teorierna bakom tyngdtäckets positiva effekter kallas deep pressure touch simulation och innebär att ett fast tryck ökar ”må bra-hormonet” serotonin i kroppen och minskar mängden stresshormon. 

På samma sätt som massage eller en kram kan vara avslappnande, kan tyngdtäcket ge en lugnande effekt som sänker blodtrycket, gör det lättare att somna in och minskar risken att vakna under natten. 

Appar och aktivitetsarmband

Utbudet av tekniska hjälpmedel som ska mäta och analysera vår hälsa har exploderat på senare år. De finns exempelvis i form av appar i telefonen och i klockor eller armband med olika sensorer. När det gäller sömn hävdar tillverkarna att de kan mäta saker som sömnmönster, sömnlängd och sömndjup. Det i sin tur kan hjälpa oss att analysera vår sömn och exempelvis anpassa väckarklockan till en optimal tid att vakna. Tester av dessa hjälpmedel och appar har dock visat att de är långt ifrån tillförlitliga och ofta ger motstridiga resultat. Det enda säkra sättet att mäta sömnkvalitet är genom att mäta hjärnvågor. 

Många sömnforskare varnar för att använda den här tekniken som ett sätt att komma till rätta med sömnproblem. De kan tvärtom förvärra situationen genom att leda till ökad oro och stress. Däremot är forskarna positiva till att tekniken utvecklas och på sikt kan bli ett bra verktyg för bättre sömnhälsa. Smart teknik skulle i framtiden kunna samla in och väga samman en mängd viktiga data om en enskild individ (kroppstemperatur, hjärtfrekvens med mera) samt vilka yttre stimuli denna individ utsatts för under dagen (kost, dagsljus, arbete med mera). Utifrån detta skulle tekniken teoretiskt kunna anpassa exempelvis ljus och temperatur i hemmet för att maximera möjligheterna till en god nattsömn.

Läkemedel

Sömnmediciner ger dessvärre ingen naturlig sömn. Även moderna sömnläkemedel (som har en mindre ”bedövande” effekt än tidigare) påverkar hjärnans receptorer på ett sätt som liknar alkohol. Resultatet blir en sämre sömnkvalitet under natten. Bieffekterna dagen efter kan också bli liknande – du kan känna dig trött, omtöcknad, glömsk och få sämre reaktionsförmåga.

Läkemedel kan aldrig bota sömnbesvär, utan bara fungera som lindring vid tillfälliga besvär. Om möjligt bör de undvikas helt. Studier visar dessutom att de har mycket liten effekt. Med sömnmedicin sover man i genomsnitt 20 minuter längre per natt och slipper ungefär ett uppvaknande varannan natt jämfört med placebo. Även denna begränsade effekt avtar redan efter ett par veckor. Sömnmedel är också beroendeframkallande. 

Naturläkemedel

Under alla tider har människor vänt sig till naturen för att råda bot på sömnlöshet. Vissa människor upplever sig bli hjälpta av olika preparat i egenvårdshyllan, vilket kan vara bra så länge detta inte hindrar att du också undersöker orsaken till besvären – eller att du söker läkarhjälp när du verkligen behöver det. Här kan det vara bra att känna till att dessa preparat har olika krav på sig gällande effekt och kvalitet, beroende på hur de klassas. Att de säljs på apotek innebär inte nödvändigtvis att de är läkemedel (och därmed har granskats av läkemedelsverket).

Gruppen som förut kallades naturmedel är idag uppdelad i tre olika grupper; naturläkemedel, växtbaserade läkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel. För den sista gruppen gäller att preparaten inte behöver ha medicinskt bevisad effekt, istället behöver tillverkarna visa att de har använts medicinskt av människor under lång tid. Kolla på förpackningen så får du en indikation på vilken sorts preparat du har att göra med.

Terapi

Sömnforskare världen över går allt mer från att rekommendera läkemedel mot svåra sömnproblem, till att förespråka terapi. Den dokumenterat mest effektiva metoden mot insomni kallas för KBT-I (kognitiv beteendeterapi för insomni). Denna terapiform innehåller en rad olika verktyg. Patienten får hjälp att bearbeta den ångest eller oro som ligger till grund för sömnproblemen och får samtidigt hjälp med redskap som kan bryta de dåliga sömnvanorna. Metoderna anpassas efter varje individs specifika problem och livsvillkor. 

Förutom terapin effektivitet har den visat sig hållbar länge efter avslutad behandling. Den saknar också helt läkemedlens negativa bieffekter som exempelvis abstinens. 

Ett av verktygen inom KBT-I innebär att patienten ibland ska begränsa den tid han eller hon ligger till sängs (i vissa fall till mindre än sex timmar). Det kan verka motsägelsefullt, men har en logisk förklaring. När du är vaken längre ökar ditt sömntryck och därmed kroppens halt av adenosin. Ökat sömntryck ger i sin tur stabilare sömn och medför ökad självkänsla för patienten, som kanske i åratal tvivlat på sin egen förmåga att kunna sova. Efter hand kan man sedan öka på tiden i sängen igen. 

Andning och yoga

För att minska stressen i kroppen och komma i rätt stämning när du ska sova kan andningsövningar vara en väg framåt, i sin egen rätt eller i samband med yoga. När du är stressad andas du ytligt och snabbt, andetagen når inte ända ner i lungorna och syresättningen blir sämre. Med hjälp av långa och långsamma andetag (så kallad djupandning) dämpar du aktiviteten i det sympatiska nervsystemet – ett system i kroppen som reagerar på stress genom att bland annat höja blodtrycket och hjärtfrekvensen. 

Enligt studier har yoga har också visat sig kunna reducera spänningar och smärtor i kroppen och mildra orostankar – båda vanliga orsaker till försämrad nattsömn. Medicinsk yoga har införts i rehabiliteringsprogram för hjärtinfarktpatienter med dokumenterad effekt. 

Specialistvård 

Du kan få hjälp med svåra sömnproblem på en sömnmottagning eller en sömnmedicinsk enhet på ett sjukhus. Här kan man utreda exempelvis sömnapné, men även störningar som inte är direkt kopplade till andningen. Ofta börjar en sömnutredning med att du får föra sömndagbok i en eller två veckor innan det första läkarbesöket. Till en sömnmottagning behöver du remiss, som du kan få genom din vårdcentral.