Kaffe och sömn – hur sent kan du dricka dagens sista kopp?

Första koppen kaffe på morgonen är för många ett litet nöje som gör dagen bättre. Men den där espresson efter middagen? Den kan vara en sämre idé än man tror, även för den som tycker sig kunna somna utan problem. Koffein kan nämligen påverka inte bara när vi somnar, utan också hur vi sover.

Därför håller koffein oss vakna

Under dagen byggs sömntrycket successivt upp. Ett av ämnena som är inblandade är adenosin. Koffein blockerar adenosinets signalering i hjärnan och gör att vi tillfälligt känner oss piggare. Det är en användbar effekt när vi vill hålla oss alerta, men mindre välkommen när kroppen ska komma till ro.

Koffein är inte begränsat till kaffe. Det finns också i svart och grönt te, vissa läskedrycker, energidrycker och vissa produkter med tillsatt koffein. Livsmedelsverket: Koffein.

Hur långt före läggdags bör man sluta?

Enligt 1177 är det klokt att undvika kaffe, te, läsk och energidryck omkring sex timmar innan man lägger sig om sömnen är ett problem. Det är ingen exakt gräns för alla. Koffein stannar olika länge i kroppen hos olika personer, och vissa är betydligt känsligare än andra.

Om du brukar dricka kaffe klockan fem och vill somna vid elva kan det alltså vara värt att prova ett tidigare kaffestopp. Ge förändringen några kvällar. Ett enda test säger inte särskilt mycket om du samtidigt är stressad, sjuk eller sover på andra tider än vanligt. 1177: Sömnsvårigheter.

Hur mycket koffein finns det i en kopp?

En kopp bryggkaffe på 1,5 deciliter innehåller enligt Livsmedelsverket ungefär 70 milligram koffein. Men mängden varierar med styrka och portionsstorlek. En burk energidryck kan innehålla ungefär 80–200 milligram, och vissa sorter mer än man först tror.

Det betyder att en stor kopp starkt kaffe kan ge betydligt mer koffein än den lilla koppen man föreställer sig när man läser generella rekommendationer. Kontrollera därför mängden och portionsstorleken om du vill förstå hur mycket du faktiskt dricker. Livsmedelsverket: Koffein.

Men jag somnar ju ändå efter kaffe

Det är fullt möjligt. Att kunna somna snabbt betyder dock inte att kaffet är helt utan effekt. Koffein kan påverka sömnens längd och kvalitet även när insomningen känns normal. Samtidigt varierar känsligheten stort och de flesta behöver inte göra kaffe till ett förbjudet njutningsmedel.

Det bästa är kanske att börja med en enkel fråga: märker du att du sover sämre efter eftermiddagskaffet? Om svaret är ja finns det något lätt att prova. Om svaret är nej och du sover gott behöver du sannolikt inte skapa ett problem som inte finns.

Energidrycker och unga

Barn och ungdomar är generellt känsligare för koffein, bland annat därför att de väger mindre. Livsmedelsverket uppdaterade 2026 sina råd: barn under sex år bör undvika koffein, medan ungdomar under 16 år bör begränsa intaget till högst 70 milligram per dag.

Det här är alltså ett område där vuxnas kaffevanor inte utan vidare kan överföras till barn och tonåringar. Även sömnbehovet är större hos unga. Livsmedelsverket: Nya koffeinråd för barn och unga (2026).

Graviditet och särskilda råd

Vid graviditet gäller särskilda rekommendationer. Livsmedelsverket anger högst 200 milligram koffein per dag från alla källor. Den gränsen handlar om graviditetens risker och är inte en allmän rekommendation för hur mycket koffein alla vuxna bör dricka för att sova bra.

Har du hjärtklappning, stark oro eller annan påverkan av koffein kan det finnas ytterligare skäl att minska intaget eller rådgöra med vården.

När problemet inte är kaffet

Om du ofta ligger vaken kan det förstås bero på annat än den sista koppen kaffe. Stress, arbetstider, smärta och sömnstörningar kan spela stor roll. Läs mer i Vägen till bättre sömn och Sömnproblem.

Källor och vidare läsning

Artikeln bygger på svenska vård- och myndighetskällor. De viktigaste är:

Informationen är allmän och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.